こんにちは、HIROです！
今回は
肩や腰の痛みのせいで、思ったように走ったり踊ったり体を動かせない、、、
パフォーマンスをもっとアップさせたい！
そんな体を思い切り動かしたい人に向け
「趣味のダンスパフォーマンスUP！
筋肉の機能を向上させる方法」
をお伝えします。
「肩が痛くて、腕を振れない、、、」
「もっと足を上げたいのに、腰や関節が痛くて動きが小さくなってしまう、、、」
「技をもっとカッコよく決めたいのにできなくて、自分にイライラする、、、」
こんな悔しい思いをしたことありませんか？
思うように体を動かせなくて
大好きなダンスを楽しめないなんてもったいないです！！
そんな苦しい現状から抜け出して、1歩前進するためにも
「体を整えるための」ストレッチをしましょう！！！
ストレッチは生活に取り入れやすく
体だけでなく気持ちもスッキリするので、とってもオススメです！！
体を整えるストレッチを習慣化することで
本来の筋肉の働きを取り戻し、関節の可動域に制限がなく自分の思うように自由に動けるようになりますよ！
実際、私も趣味のタップダンスで思うように技ができない時期がありました。
頭ではやり方が分かっているのに、体が付いていかなったんです、、、
もちろん、技を何度も練習して慣れたり、技をやりやすいタイミングや動作を探していくことも重要です。
しかし、それ以前に私の体がスムーズに動く体ではありませんでした、、、
ストレッチをして、全身を整えてからダンスをすると体が軽い軽い！！
タップの音も軽くて、先生から「いい音だね！」と褒められるようになったり
できなかった技も前よりも早く習得できたり
そして、どんどん新しい技に挑戦することが楽しくてしかたなくなりました！！
本当に1日中タップダンスしていたいくらいです！！
肩や腰が痛くて、ダンスのパフォーマンスが上がらない
むしろ、下がってしまった、、、
そんなあなたの体に何が起きていると思いますか？？
筋肉（主にインナーマッスル）の機能失調です。
日頃から運動や筋トレで鍛えてるから、そんなことないよ！？
と思うかもしれません。
しかし！
その認識がちょーっとズレているんです！！
これから詳しく語っていきますね。
筋肉は、大きくインナーマッスルとアウターマッスルに分られ
インナーマッスルとは、身体の深いところにある筋肉
ということは、知っている人が多いと思います。
では、質問です。
インナーマッスルの働きは何でしょうか？
インナーマッスルとは、全身の骨格を支える
つまり、骨にピッタリくっついて、直接骨や関節を支えたり
深層部で内臓や外側のアウターマッスルを支える働きをする筋肉です。
そして、インナーマッスルが実際どこにあるか意識して感じることはできないし
それ故に、意識して直接動かすことは基本的にできません。
一方で、運動や筋トレで意識して動かすことができるのはアウターマッスルです。
体の表層を覆う比較的大きな筋肉で、動作時に力を発揮します。
三角筋や腹直筋、大胸筋など筋肉の形状や動きが分かりやすいです。
このインナーマッスルとアウターマッスル双方のバランスの取れた働きがパフォーマンスをアップさせるのに必要となります。
バランスが取れていると
- 長時間姿勢を保持し続けること
- 動揺の少ない安定した動作
- 方向や力の長瀬などの微妙なコントロール
- 柔軟性に富んだしなやかな動き
- 上下肢・体幹の強調した動き
- バランスの保持やバランスを崩したときに立ち直る動作
などなど、バリエーション豊かな姿勢や動作ができます！！！
しかし、バランスが崩れると
痛みが生じたり、関節の可動域に制限が出て
自由に動けなくなるんです。
インナーマッスルが機能失調を起こすということは
動きの中でバランスを崩さず、体を支え続けるという働きができなくなるということです。
そんな状態で動いたり、トレーニングをすると
筋肉、骨、関節が圧迫、捻れ、ズレ、引っ張り合いを起こしている体で動いていることになり、肩や腰、関節などに痛みや故障が出るのは簡単に想像できますよね。
そして、バランスが崩れたままに
つまり筋肉の機能失調をそのままにしていると
日常生活に支障が出てきたり、、、
痛みを主とした筋骨格の問題で大好きなスポーツを続けられなくなります、、、
運動していれば怪我はつきものですが、
筋肉が機能失調せず、バランスが取れていれば
怪我をしない、あるいは怪我を最小限に抑えられたり
日常生活に支障がでるほどの痛みを抱えることはないのです。
「でも、でも、インナーマッスルは意識して動かすことができないのにどうやって鍛えるの？」と思いましたか？？？
インナーマッスルを「鍛える」のはないんです。
筋肉の正しい働きを「回復」させるのです！
ただ、前述したように、大胸筋をピクピク動かしたり、上腕三頭筋で力こぶを作るように動かすようなことをインナーマッスルではできません。
インナーマッスルは別の方法で動かし、働かせることができます。
それは
- ゆっくり動かすこと（ゆっくり力を入れて、ゆっくり力を抜く）
- 特定の姿勢で少し動きを止めること
です。
この２つの要素を兼ね備えたストレッチをご紹介します！
- レッグ・アップ
１．椅子または台を用意して、両足からつま先を乗せて、仰向けに寝ます。このとき、拳1つ分足を開いてください。また、椅子・台の高さが横から見たとき、膝と股関節の角度が90度になるのが理想ですが、90度でなくても大丈夫です。
２．両腕は、1番力が抜ける位置に置き、手のひらは上に向けます。
３．リラックスして、楽に呼吸をします。この状態で5分寝ます。
※体が冷えないよう注意してください。寒い場合は、タオルケットなど用意すると良いです！
- レッグ・アップ・アーム・ブービング
１．レッグ・アップの姿勢のまま、両腕をできるだけ伸ばして、手のひらをピッタリ合わせて軽く組みます。
※このとき、手のひらが離れないよう意識してください。
２．肘を伸ばしたまま、組んだ手を頭の方へ自然にいけるところまでゆっくり下ろし、ゆっくり胸の前へ戻します。
※肘が曲がるようなら、曲がる手前で止めて胸の前へ戻すようにします。また、組んだん手が床にまで届かない人は無理に下ろそうとせず、できる範囲での往復で全く問題ないです。
これを10往復します。
- フェイス・アップL
１．壁に両足が45°くらいの角度になるよう立てかけ、仰向けに寝ます。
２．足の幅は、拳1つ分の広さに広げます。
３．その状態で、じわじわとゆっくり１割未満の弱い力で、踵で壁を押します。このとき、膝の裏が伸びて、お尻の下部（仙骨部分）が床に軽く押しつけ荒れることを感じてみてください。
４．上半身はリラックスして、この姿勢を保ち、10回呼吸します。
このストレッチは3つ合わせても10分程度で完了します！
24時間のうちたった10分で体を整えられるってとてもお得じゃないですか？
可能であれば、朝と夜の2回やることをオススメしますが、どれか1つだけでも効果があります！
今日できなくても大丈夫！明日できれば問題ないです！
スポーツや筋トレをしているあなたはきっと自己管理ができる真面目な方です。
でも、キッチリやろうとすると続けられなくなってしまいます。
できるときにゆる〜くストレッチをしていきましょう！
